Combien de pas par jour ? Repères selon l’âge
Il n’existe pas de chiffre officiel unique. Une grande méta-analyse de 15 études (47 471 adultes, Lancet Public Health, 2022) montre que le risque de mortalité baisse avec le nombre de pas quotidiens, puis se stabilise vers 8 000 à 10 000 pas par jour avant 60 ans et 6 000 à 8 000 pas après 60 ans.
| Âge | Pas par jour | Distance et temps (adulte moyen) |
|---|---|---|
| Adultes de moins de 60 ans | 8 000 à 10 000 | 5,6 à 7,0 km, soit 1 h 08 min à 1 h 24 min de marche |
| Adultes de 60 ans et plus | 6 000 à 8 000 | 4,2 à 5,6 km, soit 51 min à 1 h 08 min de marche |
D’où vient le chiffre de 10 000 pas ?
Il vient d’un podomètre japonais vendu en 1965, le « manpo-kei », littéralement « compteur de 10 000 pas ». Un chiffre rond, plus commercial que scientifique. Les études récentes montrent surtout que le bénéfice augmente avec les pas jusqu’à un plateau qui dépend de l’âge (voir ci-dessus).
Et l’Organisation mondiale de la santé ?
L’OMS ne fixe pas de nombre de pas. Elle recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue), soit environ 20 à 45 minutes de marche rapide par jour.
Questions fréquentes
Combien de pas par jour pour maigrir ?
Il n’y a pas de nombre magique : la perte de poids dépend surtout de l’écart entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez. Marcher davantage aide à augmenter la dépense ; notre page « Pas en calories » estime combien de pas correspondent à 1 kg.
Combien de pas par jour à 70 ans ?
Selon la méta-analyse de 2022, après 60 ans le bénéfice sur la mortalité se stabilise vers 6 000 à 8 000 pas par jour. Chaque pas compte : si vous en faites moins, augmenter progressivement reste utile.
5 000 pas par jour, c’est bien ?
C’est un bon début. Dans la méta-analyse de 2022, le risque continue de baisser quand on passe à 6 000–8 000 pas (après 60 ans) ou 8 000–10 000 pas (avant 60 ans). L’important est d’augmenter progressivement.
10 000 pas par jour, ça fait combien de kilomètres ?
Environ 7,0 km pour un adulte de taille moyenne, soit 1 h 24 min de marche à 5 km/h. Le détail selon la taille est sur la page « 10 000 pas en km ».
Sources
- Paluch AE et al. « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts ». Lancet Public Health, 2022;7(3):e219–e228. PubMed
- Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité (2020), « en un coup d’œil ». who.int
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de problème de santé. Voir aussi 10 000 pas en km et pas en calories.